Alimentação saudável: como ter melhores hábitos na sua rotina

Alimentação saudável: como ter melhores hábitos na sua rotina

9 minutos de leitura

Ter uma alimentação saudável é essencial para manter a saúde física e mental. Por isso, consumir alimentos ricos em nutrientes é muito importante para ter uma vida equilibrada e evitar doenças graves. 

Vivemos em meio a uma rotina corrida e, por vezes, bastante estressante. Por conta disso, é muito fácil esquecermos de nós mesmos, ou seja, de cuidar da saúde e qualidade de vida. Mas como fazer isso? Como ser mais saudável?

Então, acompanhe este artigo para entender a importância da alimentação saudável e como os alimentos que você come influenciam diretamente em sua saúde física e mental. Vamos lá?

A importância de uma alimentação saudável

alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável é fundamental para a saúde e o bem-estar físico e emocional. Comer alimentos nutritivos todos os dias ajuda a manter um peso saudável. Mas, não para por aí. Ter bons hábitos reduz o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. 

Além disso, certamente um cardápio preparado com uma alimentação equilibrada apresenta muitos outros benefícios. Quando comemos bem, nós dormimos melhor, temos mais energia e foco. Mas os benefícios vão muito além:

  • Reduz o risco de certas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, derrame, certos tipos de câncer e osteoporose;
  • Reduz a pressão alta;
  • Reduz o colesterol alto;
  • Melhora seu bem-estar;
  • Melhora sua capacidade de lutar contra doenças;
  • Melhora a capacidade de se recuperar de doenças ou lesões. 

Saúde mental

Os benefícios da alimentação saudável vão além da saúde física, porque as escolhas alimentares também afetam a nossa saúde mental

Uma pesquisa na Grã-Bretanha analisou os hábitos de 200 pessoas. Em 88% dos casos, a mudança na dieta aliviou os sintomas de transtornos mentais, como ataques de pânico, ansiedade e depressão. 

Além disso, uma dieta rica em vitaminas e minerais está ligada a um menor risco de transtornos de saúde mental. Estão nesse grupo: ansiedade, depressão e transtorno de déficit de atenção/hiperatividade — (TDAH). 

Por outro lado, para se ter ideia, uma dieta com alta carga glicêmica, com muitos carboidratos refinados, pode desencadear aumento dos sintomas de depressão e fadiga.

Ou seja, uma alimentação saudável diária vai muito além da necessidade de emagrecer, por exemplo. Alimentos ricos em vitaminas e nutrientes realmente têm impacto direto em nosso bem-estar emocional. 

Afinal, o que é uma alimentação saudável?

alimentação saudável

Engana-se quem pensa que uma alimentação saudável significa cortar alimentos sem critérios ou apenas deixar de comer. Na verdade, trata-se de comer uma grande variedade de alimentos nas quantidades certas para dar ao seu corpo o que ele precisa. 

É  importante lembrar que não existe um único alimento que você deve comer, mas uma série de nutrientes que seu corpo precisa. Sendo assim, é necessário alcançar o equilíbrio certo entre os diferentes alimentos.

A alimentação saudável, em resumo, deve conter os macronutrientes a seguir:

  • Carboidratos complexos;
  • Gorduras saudáveis;
  • Proteínas. 

Existem também micronutrientes que devem fazer parte desse tipo de alimentação, que são vitaminas e minerais, encontrados nas frutas, hortaliças, feijão, entre outros. 

Dicas para ter uma rotina e alimentação saudável  

Para ter uma rotina saudável, importante que você selecione com cuidado os alimentos, hidratar-se bem e também modifique alguns hábitos para que você possa cuidar não só do corpo, mas também de sua saúde mental.

Confira dicas e hábitos simples de incluir na sua rotina. 

Faça um prato colorido

É essencial que você tenha uma alimentação saudável, com o consumo de nutrientes variados. Para isso, monte um prato colorido. Inclua verduras, legumes e grãos integrais — além de uma opção de proteína, como carne vermelha, branca, peixe ou ovo.

A dica é dar preferência para alimentos cozidos, assados ou grelhados. As frituras são grandes inimigas do coração e também da balança. Além disso, procure reduzir o consumo de sal.

Evite comidas industrializadas

Ao planejar seu cardápio, priorize os alimentos naturais. Os produtos industrializados — como enlatados, processados ou congelados — podem ser muito práticos, mas são ricos em sódio, gorduras e conservantes, por isso devem passar longe da sua mesa.

Evite também refrigerantes e sucos de caixinha, campeões em açúcar. Prefira o consumo de frutas in natura, sucos naturais e água de coco.

Não pule as refeições

Para um dia a dia mais saudável, não pule nenhuma refeição, principalmente o café da manhã — que vai garantir energia para começar o dia. Procure também fazer pequenos lanches, consumindo frutas, iogurtes ou barrinhas de cereal entre as refeições.

Beba bastante água

alimentacao-saudavel

Se você quer saber como ser mais saudável, é importante beber bastante água. Para o organismo funcionar corretamente, é preciso estar hidratado.

Dessa forma, acostume-se a beber, pelo menos, 2 litros de água por dia — deixe sempre por perto uma garrafinha, inclusive no trabalho. Assim, você garante o bom funcionamento do intestino, rins e até uma pele e cabelos mais bonitos.

Abandone o sedentarismo

O corpo humano não foi feito para ficar parado, por isso é preciso se movimentar. Os exercícios vão melhorar o sistema cardiorrespiratório, dar mais disposição, sensação de bem-estar e ainda vão deixar você com a autoestima elevada.

Ninguém precisa fazer uma atividade física por obrigação, então, a dica é você procurar por exercícios que lhe deem prazer — pode ser uma caminhada ou, quem sabe, até aulas de dança.

Tenha uma boa noite de sono

Conseguir se desconectar do mundo e relaxar o corpo com uma boa noite de sono é essencial para quem busca uma vida mais saudável. Por isso, é importante dormir bem.

Antes de se deitar, esqueça os eletrônicos, como celular e televisão, e deixe seu quarto escuro e silencioso. Além disso, verifique se o seu colchão e travesseiros estão confortáveis. O sono é reparador e essencial para que você tenha disposição para o dia seguinte.

Cuide da mente

Para ter uma vida saudável, você deve cuidar não apenas do corpo, mas também da mente. Por isso, priorize atividades de lazer com a família e os amigos, dedique-se a algum hobby, faça yoga ou meditação.

Agora, você já sabe como ser mais saudável com a adoção de alguns hábitos. É fundamental se organizar e parar um pouco em meio à rotina caótica para pensar em sua qualidade de vida.

Quais alimentos incluir em uma rotina saudável?

alimentação saudável

Uma alimentação saudável geralmente inclui alimentos ricos em nutrientes de todos os principais grupos de alimentos, incluindo proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais de várias cores.

Além disso, uma excelente opção é substituir os alimentos que contêm gorduras trans, adição de sal e açúcar por opções mais nutritivas.

Mas além dos micronutrientes, os macronutrientes também são muito importantes para uma alimentação saudável. Veja quais são eles: 

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que os carboidratos simples. Eles são mais ricos em fibras e são digeridos mais lentamente. Além de serem essenciais para a saúde a longo prazo.

Eles facilitam o processo de manutenção de um peso saudável e podem até ajudar a proteger contra diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro. 

Uma informação importante é que os carboidratos complexos, assim como os simples, são transformados em glicose (açúcar no sangue) no corpo e são usados ​​como energia. Sem contar que eles também fornecem vitaminas, minerais e fibras que são importantes para a saúde de todos. 

Além disso, existem dois tipos de carboidratos complexos: a fibra e o amido. As fibras são muito importantes porque promovem a regularidade intestinal e ajudam a controlar o colesterol. As principais fontes de fibra incluem:

  • frutas;
  • legumes;
  • nozes;
  • feijões;
  • grãos inteiros.

Já o amido também é encontrado em alguns dos mesmos alimentos que as fibras. A diferença é que certos alimentos são considerados mais ricos em amido do que fibrosos, como as batatas.

Outros alimentos ricos em amido são:

  • pão integral;
  • cereal;
  • milho;
  • aveia;
  • ervilhas;
  • arroz. 

Proteínas

As proteínas são substâncias altamente complexas que estão presentes em todos os organismos vivos. Esse macronutriente tem grande valor nutricional e está diretamente envolvido nos processos químicos essenciais à vida.

Podemos dividir as proteínas em:

  • Produtos de origem animal (como frango, carne ou peixe e laticínios);
  • Produtos de soja, quinoa e a semente de amaranto;
  • As proteínas vegetais (feijão, lentilha, nozes e grãos inteiros).

Algumas fontes alimentares de proteína incluem:

  • carnes magras – vaca, cordeiro, vitela, porco, canguru;
  • aves – frango, peru; 
  • peixes e frutos do mar – peixes, camarões, caranguejos, lagostas, mexilhões, ostras, vieiras, amêijoas;
  • ovos;
  • laticínios – leite, iogurte (especialmente iogurte grego), queijo (especialmente queijo cottage);
  • nozes (incluindo pastas de nozes) e sementes – amêndoas, pinhões, nozes, macadâmias, avelãs, cajus, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol;
  • leguminosas e feijão – todos os feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas, tofu.

Alguns grãos e produtos à base de cereais também são fontes de proteína. 

Gorduras saudáveis

Um grande erro de muitas pessoas é acreditar que as gorduras são as grandes vilãs de uma alimentação saudável. Porém, é importante lembrar que o corpo precisa de uma certa quantidade de gordura na dieta para ajudar no funcionamento dos hormônios, na memória e na absorção de nutrientes específicos.

No entanto, é preciso consumir as gorduras boas e nas quantidades adequadas. A gordura é um tipo de nutriente e, assim como as proteínas e os carboidratos, seu corpo precisa de alguma gordura para obter energia, absorver vitaminas e proteger a saúde do coração e do cérebro. 

Além disso, incluir gorduras saudáveis ​​em uma refeição também cria uma sensação de saciedade, retarda a digestão dos carboidratos e adiciona sabor aos alimentos. As gorduras mais saudáveis ​​são as monoinsaturadas e poli-insaturadas, que incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Boas fontes de gordura monoinsaturada incluem:

  • Óleos de oliva, canola, amendoim e gergelim;
  • Abacate;
  • Azeitonas;
  • Nozes (amêndoas, amendoins, macadâmia, avelãs, nozes, castanhas de caju);
  • Manteiga de amendoim. 

Já a gordura poli-insaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

  • Sementes de girassol, gergelim e abóbora;
  • Linhaça;
  • Nozes;
  • Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe;
  • Óleo de soja e cártamo;
  • Leite de soja;
  • tofu. 

Alimentação saudável e saúde mental: entenda essa relação

alimentação saudável

Para se ter ideia, estudos já provaram que 90% da serotonina (neurotransmissor responsável pela regulação do sono, humor, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas) é produzida no estômago!

Por isso, é tão importante comer bem e praticar exercício físico com regularidade. Especialistas explicam que uma alimentação fraca em nutrientes, especialmente os que aumentam a produção de serotonina ou melhoram a sua distribuição, causa desequilíbrio bioquímico em nosso organismo. Em resultado, isso afeta diretamente a nossa saúde mental, incluindo a depressão.

Mais incrível também é saber que há mais neurônios em nosso intestino do que em nossa medula espinhal. Isso significa que há mais sinais sendo enviados do intestino para o cérebro do que o contrário. Portanto, tudo o que você come afeta diretamente suas funções cerebrais!

Aliás, já se sabe que o estômago também apresenta seu próprio cérebro, assim como o coração e o cérebro como nós conhecemos na escola.

Dicas bônus 

A alimentação saudável é muito importante para todos e deve começar já na educação infantil. Uma dieta equilibrada garante mais saúde física e mental desde crianças até idosos. Mantenha bons hábitos para prevenir doenças e ter equilíbrio entre corpo e mente. 

Como vimos, uma alimentação saudável vai muito além de emagrecer. A frase: “você é aquilo o que você come” pode parecer clichê, mas é verdade; Então, reserve mais tempo para cuidar da sua alimentação, pois assim estará cuidando também da sua mente. 

Além da alimentação, a meditação tem efeitos comprovados na melhora da saúde mental e espiritual. Então, aproveite para conhecer os principais benefícios da meditação para a rotina diária

 

Incensos naturais e
artesanais desde 1990

Acesse nossa loja online para conhecer
nossos produtos naturais

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Compartilhe este post com mais pessoas!

Compartilhar no whatsapp
WhatsApp
Compartilhar no facebook
Facebook
Compartilhar no email
Email
Compartilhar no pinterest
Pinterest